RICETTA SALUTISTICA: RISO CON SOIA, VERDURE E SPEZIE

Piatto salutistico a base di riso e soia, nutrizionalmente bilanciato completo di tutti gli aminoacidi e ricco in selenio

 

-classificazione : Piatto unico freddo

-preparazione : Facile, rapida ( 15 minuti preparazione – 20 minuti cottura )

VIDEO RICETTA

 

Ingredienti

Per 1 persona

75 g Riso Carnaroli

75 g zucchine

50 g carote

50 g finocchi

30 g fagioli di soia rossa (o fagioli borlotti)

50 g pomodori

qualche foglia di basilico

mix erbette e curcuma

1 cucchiaino di curcuma (facoltativo)

½ cucchiaino di peperoncino (facoltativo)

1 cucchiaio di acqua

olio extravergine di oliva qb (1 cucchiaio a persona)

sale qb

 

Cuocete riso in abbondante acqua salata (tenendolo al dente), scolatelo e raffreddatelo sotto il getto di acqua fredda, versatelo in un’ampia ciottola e aggiungete un filo di olio.

 

Nel frattempo lavate e tagliate a rondelle sottili le zucchine e le carote, lavate e tagliate a listerelle sottili i finocchi. Riponete tutta la verdura tagliata in una padella larga dove avete preventivamente messo: olio, 1 cucchiaio di acqua, un pizzico di curcuma e mix erbette. Cuocete il tutto a fuoco lento per 10 minuti.

 

A parte scolate e sciacquate i fagioli rossi. Lavate e tagliate a dadini i pomodori eliminando la parte interna molto acquosa.

 

Unite le verdure cotte (lasciandole intiepidire), i fagioli rossi, il pomodori, la curcuma, il peperoncino e olio extravergine di oliva. Usate il basilico per guarnire il piatto.

 

BUON APPETITO

 

RDA (razione giornaliera raccomandata) da SINU -LARN IV revisione 2014,

LARN: Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia

En: Apporto energetico totale della dieta

Cal. = calorie

g = grammi; mg = milligrammi; mcg = microgrammi

VALORI NUTRIZIONALI RILEVANTI per porzione

Valori nutrizionali per porzione RDA/giorno media consigliata nell’adulto
Calorie Kcal 498 2000
Proteine g 17 50-80 (10-20% En) (0,9 g per kg di peso)
Assetto aminoacidico completo
Lipidi g 15 < 70   (20-35% En)
Carboidrati g 77 230 -280
Fibra totale g 7,7 30-35
Colesterolo mg 0 < 300
Calcio mg 158 800 -1000
Sale da cucina g variabile 3-5
Potassio – K g 1,2 3,9
Ferro – Fe mg 3,5 18
Acido folico- folati mcg 171 400
Beta carotene mg 1,8 2
Selenio mcg 9,7 55
Iodio mcg 65 150
Vitamina C mg 34 90

 

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